נשימות להרגעה: המדריך המלא לשיפור רוגע ולחץ בעזרת טכניקות נשימה פשוטות ומדעיות

כולנו שמענו את העצה “קח נשימה עמוקה” ברגעי לחץ ומתברר שזו לא קלישאה. הנשימה היא כלי עוצמתי, זמין וחינמי שנמצא איתנו תמיד, ועם קצת הכוונה אפשר לנצל אותה כדי להרגיע את הגוף והנפש תוך דקות.

נשימות להרגעה איך זה עובד?

כשאנחנו בלחץ, הדופק עולה, השרירים נמתחים והנשימה נהיית מהירה ושטחית. אבל אם נעצור ונאט את הנשימה, נשלח למוח מסר של “הכול בסדר”, והגוף יתחיל להרפות.

מחקרים מראים שתרגולי נשימה יכולים להשפיע ישירות על רמות סטרס וחרדה.

למעשה, די בשלוש עד חמש דקות של נשימה מבוקרת כדי להתחיל להרגיש שינוי לטובה ברמת המתח.

אחד הדברים מהמדע החדש של הנשימה מגלה לנו שנשיפה ארוכה במיוחד היא סוד הקסם.

היא מפעילה את מערכת העצבים ה”פרה-סימפתטית” (מערכת הרגיעה והעיכול), מאטה את קצב הלב וגורמת לאפקט מרגיע בכל הגוף.

וזה לא קסם, זו ביולוגיה. כשאנחנו מכניסים אוויר הדופק עולה, וכשאנחנו מוציאים הדופק יורד. אז נשיפה ארוכה = דופק מאט.

במדריך הזה נכיר כמה טכניקות נשימה פשוטות, חלקן ותיקות ומוכרות, חלקן חדשניות, שכולן נבדקו במחקרים מדעיים ונמצאו יעילות כנשימות להרגעה והפחתת לחצים. אני מזמין אתכם להתנסות בזמן הקריאה ולא רק לקרוא, כדי להבין מה הכי מדויק עבורך.

המון פעמים אנשים אומרים לי ״עזוב זה לא עובד עלי״. אבל האמת היא שהם לא באמת מנסים וקצת מוותרים מראש, או שהם מחכים לאמצע התקף חרדה שכבר הם בתוך זה כדי לנסות את התרגול. אם אתם כבר בתוך התקף בזמן שאתם קוראים, חכו רגע, תנו לגל לעבור (כל התקף הוא עד 45 דק בממוצע), ואז תתרגלו כשאתה אחרי הפיק. אפשר גם קצת לשקשק את הגוף ולהוציא קול כדי להעביר אותו מהר יותר.

אז יאללה, נשימה עמוקה... ויוצאים לדרך. 😌

נשימות להרגעה: המדריך המלא לשיפור רוגע ולחץ בעזרת טכניקות נשימה פשוטות ומדעיות

למה ואיך נשימות להרגעה יכולות להרגיע אותנו?

לפני שצוללים לטכניקות נשימות להרגעה, חשוב להבין למה הנשימה היא מפתח כל כך חשוב להרגעה.

הנשימה היא פעולה אוטומטית שאנחנו לא צריכים לחשוב עליה, אבל בניגוד לדופק או לעיכול, אפשר גם לשלוט בה באופן מודע.

זו בעצם הדרך שלנו “להגיע אל לוח הבקרה” של הגוף. כשאדם לחוץ או בחרדה, הנשימות נעשות מהירות ושטוחות, לעיתים עד כדי היפרוונטילציה (או תחושת חוסר אוויר). זה חלק מתגובת ה״Fight or Flight״, הגוף מכין אותנו לפעולה ומציף אותנו באדרנלין.

אבל אם דווקא באותם רגעים נבחר לנשום לאט ועמוק, אנחנו “עוברים למצב ידני” ומאותתים למערכת העצבים שהסכנה חלפה.

מחקרים בפיזיולוגיה הראו שבאמצעות נשימות איטיות (בסביבות 6-5 נשימות בדקה) אפשר להגביר את הפעילות של עצב הוואגוס, העצם הראשי במערכת הרגיעה, ובכך להעלות את מדד ה-HRV (שונות קצב הלב), סימן למצב רגוע וגוף עמיד יותר בפני סטרס.

במילים פשוטות, בכל שאיפה עמוקה הדופק שלנו קצת עולה, ובכל נשיפה ארוכה הוא יורד. לכן כשאנחנו מאריכים את הנשיפה ומאיטים את קצב הנשימה הכללי, הלב מאט, לחץ הדם יורד ואנחנו מרגישים רגועים יותר.

יתרה מכך, חוקרי מוח מצאו שנשימות הרגעה איטיות מקצבות ממש את גלי המוח ומסנכרנות ביניהם, מה שתורם לתחושת שלווה ושליטה. ואם כל זה נשמע לכם תאורטי, אז תדעו שגם בעולם הטיפול כבר מפנימים את הכוח של הנשימה: ארגוני בריאות ציבוריים, כמו מערכת הבריאות הבריטית (NHS), ממליצים היום רשמית על נשימות עמוקות כדרך להתמודד עם לחץ, חרדה ואפילו התקפי פאניקה.

המסר הוא ברור: יש לנו כפתור ביולוגי להרגעה עצמית, והוא נמצא ממש מתחת לאף שלנו.

נשימות להרגעה: יש לנו כפתור ביולוגי להרגעה עצמית, והוא נמצא ממש מתחת לאף שלנו

אוקיי, עכשיו כשאנחנו מבינים את הרעיון, בואו נעבור לחלק המעשי. יש מגוון טכניקות נשימות להרגעה שפותחו במסורות שונות, מיוגה ומדיטציה, ציורי מערות עתיקים ועד שיטות מודרניות של חיל הים האמריקאי, המוסד ומדעני מוח.

נציג כאן כמה מהיעילות והפשוטות שבהן. אין צורך בציוד מיוחד, רק כמה דקות של שקט (ואפילו זה לא תמיד הכרחי).

מומלץ לנסות את הטכניקות מראש בזמן רגוע, כדי שכשתהיו בלחץ כבר תדעו מה לעשות. שנתחיל לנשום לרווחה?

נשימת סרעפת (נשימה בטנית עמוקה)

זו אולי הטכניקה הבסיסית והחשובה מכולן, הבסיס שעליו בנויים כמעט כל השאר. בנשימת סרעפת, במקום לנשום “מהחזה” עם כתפיים מורמות, אנחנו מכוונים את האוויר אל הבטן. אפשר להניח יד אחת על הבטן ואחת על בית החזה: כשהשאיפה עמוקה ונכונה, היד על הבטן תעלה למעלה (כי הבטן מתנפחת כמו בלון), בעוד שהיד על החזה תישאר כמעט במקום. כך אנחנו יודעים שמופעל הסרעפת, השריר הגדול בבסיס הריאות שאחראי לנשימה עמוקה.

איך עושים את זה? שבו או שכבו בנוחות, שחררו את הכתפיים. נשמו לאט דרך האף, מלאו את הבטן באוויר כך שהיא תתרחב החוצה. אפשר לדמיין שממלאים בלון בבטן. לאחר 3-4 שניות של שאיפה, תנו לאוויר לצאת באיטיות דרך הפה או האף למשך 4-6 שניות, ורוקנו את הבטן בחזרה. חשוב שהנשיפה תהיה ארוכה ומשוחררת. חזרו על זה בקצב רגוע. אפילו דקה-שתיים כאלה כבר מתחילות להרגיע.

מה זה נותן? נשימה בטנית עמוקה מפעילה בעדינות את עצב הואגוס, מאטה את הדופק ומורידה את לחץ הדם. כשאנחנו בלחץ, הגוף מעלה דופק ולחץ דם כהכנה לבריחה או מלחמה, אך נשימות עמוקות עוזרות “לשבור” את המעגל הזה.

מחקרים רבים הוכיחו את יעילות הנשימה העמוקה: בסקירה מדעית רחבה נמצא שנשימת סרעפת סדירה מפחיתה גם מדדים פיזיולוגיים של סטרס (כמו רמות הורמון הלחץ קורטיזול, קצב הנשימה ולחץ הדם) וגם את תחושת המתח והחרדה המדווחת על ידי אנשים.

במילים אחרות, זו לא סתם תחושה סובייקטיבית, אפשר ממש למדוד בגוף את ההשפעה המרגיעה של נשימות עמוקות.

יתרה מזו, נשימות כאלה לפני השינה יכולות לסייע להירדם: במחקר נוסף נמצא שתרגול נשימות עמוקות (כחלק מתרגול יוגה יומי) הגביר את רמות המלטונין, ההורמון שעוזר לנו להירגע ולהירדם.

לא פלא שאומרים שלנשום נכון זה כמו לקחת כדור הרגעה טבעי. אני באופן אישי משתדל לעשות כמה נשימות בטן טובות בבוקר או במהלך היום כשיש רגע פנוי, זה מפקס ומרגיע, ומכין אותי להתמודד עם אתגרי היום ברוגע.

שבוע אחד שמוריד את רמות הסטרס בגוף

בצורה מוחשית

קורס דיגיטלי של נשימה ורגולציה עצבית שיחזיר לך שקט, שינה טובה ושליטה רגשית.

גם אם את.ה מרגיש מוצף כבר שנים.

לקורס הדיגיטלי

נשימת קופסה (Box Breathing)

דמיינו ריבוע עם ארבע צלעות שוות, זה בדיוק הרעיון של “נשימת הקופסה”, שנקראת כך כי היא מתחלקת ל-4 שלבים שווים באורכם. הטכניקה הזו זכתה לפופולריות בין השאר בזכות יחידות עילית כמו ה-Navy SEALs (כוחות הקומנדו הימי של ארה”ב), שמשתמשים בה כדי להישאר רגועים וממוקדים תחת לחץ . אבל אל דאגה – אתם לא צריכים להיות לוחמי קומנדו כדי ליהנות ממנה, היא מתאימה לכל אחד ואחת.

איך עושים את זה? מוצאים תנוחה נוחה בישיבה או עמידה. קחו שאיפה עמוקה דרך האף בספירה איטית של 1-2-3-4. מלאו את הריאות, ועדיין אל תרימו כתפיים. עכשיו החזיקו את האוויר בריאות בזמן שסופרים שוב 1-2-3-4 בלב. לאחר מכן נשפו בעדינות דרך האף או הפה לאורך ספירה של 1-2-3-4, עד שכל האוויר יוצא. לבסוף, החזיקו את הריאות ריקות לספירה נוספת של 1-2-3-4 לפני השאיפה הבאה.

בעצם יצרנו “ריבוע” של 4-4-4-4 שניות: שאיפה, החזקה מלאה, נשיפה, החזקה ריקה. כעת חזרו על המחזור הזה מספר פעמים. אם אתם חדשים בזה, אפילו דקה-שתיים יעשו הבדל. מתקדמים יותר נוהגים לתרגל 5-10 דקות רצופות של נשימת קופסה.

למה זה טוב? קודם כל, הספירה והמבנה של התרגיל עוזרים להסיט את המיקוד שלנו מהדאגות אל הנשימה, וזה כבר מרגיע את המחשבות.

שנית, השהיית הנשימה לזמן קצר גם אחרי שאיפה וגם אחרי נשיפה מאזנת את רמות החמצן והפחמן הדו-חמצני בדם. למעשה, מעט עלייה ברמת הפחמן הדו-חמצני (שמתרחשת כשמחזיקים אוויר) יכולה פרדוקסלית לעזור בהרפיה: זה מפעיל את התגובה הפרסימפתטית בגוף דרך עצב הואגוס ותורם לתחושת רוגע ושיפור מצב הרוח.

מחקר שנעשה בשנת 2021 מצא שתרגול יומיומי של נשימת קופסה במשך חודש שיפר תפקודי ריאה אצל אנשים שהתנדבו לניסוי וגם הפחית סימני סטרס בהשוואה למדידות לפני התרגול.

כלומר, יש עדויות מדעיות שטכניקת הקופסה לא רק “מרגישה” מרגיעה, אלא ממש מורידה את מדדי המתח בגוף. אנשים שמשתמשים בשיטה מדווחים שהיא מכניסה אותם למצב של “ערנות רגועה”: מצד אחד הגוף רגוע יותר (דופק נשלט, תחושת לחץ יורדת), ומצד שני המוח חד וממוקד.

גם לוחמי ה-SEALs מעידים שאחרי כמה דקות של נשימת קופסה הם מרגישים גוף רגוע ונפש דרוכה ומפוקסת לפעולה . את הנשימות בקופסה אפשר לשלב בקלות ביומיום, למשל, בזמן המתנה, בפקק תנועה, או כהפסקה קצרה בין משימות בעבודה. זה כלי נהדר “לאיפוס” המערכת כשמסביב הכול לחוץ.

נשימת 4-7-8 (הטכניקה המרגיעה של המוסד)

נשימת “4-7-8” הפכה בשנים האחרונות למעין כוכבת רשת בתחום השינה והרגיעה, רבים מכנים אותה “נשימת הקסם” של נשימות להרגעה להירדמות מהירה או ״נשימת הוויסקי״ כי אסור לתרגל אותה בזמן נהיגה כי היא ממש יכולה לגרום להתעלפות.

זו גם אחת הטכניקות שמלמדים היום סוכני מוסד כדי להרגיע את המערכת ברגעים מלחיצים בזמן משימה.

הטכניקה פותחה ונהייתה פופולרית בזכות ד”ר אנדרו וייל, רופא אמריקאי המשלב רפואה מערבית עם שיטות הוליסטיות, והיא למעשה מבוססת על תרגולי פראניאמה יוגיים עתיקים.

הרעיון פשוט: כמו שכתבתי בתחילת המאמר, קצב נשימה שבו השאיפה יחסית קצרה, ההחזקה ארוכה, והנשיפה הכי ארוכה, זה מה שיוצר הרפיה עמוקה של הגוף.

איך עושים? מוצאים תנוחה נוחה (אפשר גם בשכיבה במיטה, אם רוצים להירדם). מומלץ שקצה הלשון יגע בעדינות בחלק העליון הפנימי של השיניים העליונות (ככה ד”ר וייל מלמד, זה לא חובה אבל עשוי לעזור לזרימת האוויר).

עכשיו: נשמו פנימה דרך האף בשקט בספירה של 4 שניות… לאחר מכן החזיקו את האוויר בריאות למשך 7 שניות… ואז נשפו החוצה דרך הפה באטיות למשך 8 שניות מלאות. בעת הנשיפה, כווצו מעט את השפתיים והוציאו קול “וושש” רך (ממש קול לא רק צליל של אוויר), זה עוזר להאט את קצב יציאת האוויר.

כל זה היה מחזור אחד. למתחילים מומלץ לעשות 3-4 מחזורים כאלה ברצף ולא יותר, כי לפעמים בהתחלה מרגישים מעט סחרחורת (זה נורמלי, כיוון שרמות החמצן/CO2 קצת משתנות).

עם הזמן, אם מרגיש נוח, אפשר להגדיל ל-8 מחזורי נשימה כאלה. רבים עושים את התרגול הזה לפני השינה ומוצאים שזה מרגיע את הגוף להכנה לשינה.

למה ואיך זה עובד? נשימת 4-7-8 מדגישה במיוחד את הנשיפה הממושכת, שכאמור מעודדת את תגובת הרגיעה הפיזיולוגית. ההחזקה של 7 שניות אחרי שאיפה מאפשרת לחמצן להספיק לעבור בדם וגם מציבה אתגר קל שמגביר אחר-כך את הרפלקס של הנשיפה.

ד”ר וייל טוען שהשיטה הזו יכולה “לכבות” את תגובת הלחץ של הגוף במהירות, ויש אנשים שמדווחים שהיא מסייעת להם לעצור מחשבות טורדניות ולהירדם תוך פחות מדקה.

במחקר שהתפרסם ב-2023 נבדקה ההשפעה של נשימת 4-7-8 על מטופלים לאחר ניתוח בריאטרי (לקיצור קיבה). קבוצת מטופלים תרגלה 10 נשימות בשיטת 4-7-8 בכל שעה במהלך השעות שלאחר הניתוח, בעוד קבוצת ביקורת תרגלה 4 נשימות עמוקות רגילות, וקבוצה שלישית קיבלה טיפול רגיל ללא נשימות. התוצאה הייתה שהקבוצה שעשתה 4-7-8 הראתה ירידה משמעותית יותר ברמת החרדה (מדידת STAI, מדד חרדה מצבית) בהשוואה לשאר.

זה רמז מדעי לכך שלשיטה יש אפקט מרגיע ייחודי שאפילו נשימות עמוקות רגילות לא סיפקו באותה מידה. מצד שני, כאמור, אנשים רבים נשבעים בשיטה הזו בזכות האפקט המיידי שהם מרגישים, הרפיה ועייפות נעימה שבאה בסיום התרגול.

משתמשים מדווחים שזה “מכבה את המוח” ושהם נרדמים יותר מהר לאחר כמה נשימות כאלה . כך שאם אתם מתקשים להירדם בגלל מחשבות או מרגישים חרדה מציפה, שווה לתת צ’אנס לנשימת 4-7-8. זה לוקח רק דקה-שתיים לנסות, ואולי תגלו כלי חדש ופשוט להרגעה עצמית.

ואני מזכיר שוב, לא בזמן נהיגה או הפעלת ציוד כבד.

נשימת נחיריים חלופית (ביוגה: Nadi Shodhana)

זוהי טכניקת נשימה שמגיעה מן היוגה העתיקה (מכונה בסנסקריט “נדי שודהנה” או “אנולומה וילומה”), והרעיון בה הוא לנשום דרך נחיר אחד בכל פעם, לסירוגין.

לפי התפיסה ההוליסטית, לכל נחיר יש “ערוץ אנרגטי” משלו בגוף, והחלפת נחיריים בנשימה מאזנת בין צד ימין ושמאל של הגוף והמח. בין אם אתם מאמינים בחלק האנרגטי או לא, לנשימת נחיריים יש גם אפקטים פיזיולוגיים מרשימים והיא תרגול מרגיע ומאזן. ובעצם אם תבדקו בעצמכם תגלו שבממוצע כל 45 דק נחיר אחר נפתח יותר והופך להיות דומיננטי במהלך היום. ככה הגוף שלנו עובד כדי לאזן את עצמו מאחורי הקלעים. שיטת הנשימה הזו בעצם מחקה ומאיצה את התהליך הטבעי הזה.

איך לבצע? שבו בישיבה נוחה עם גב זקוף (רצוי בתנוחת מדיטציה או סתם על כיסא). ביד ימין, כופפו את האצבע המורה והאמה פנימה (או הניחו אותן בין הגבות), והשאירו את האגודל, הקמיצה והזרת חופשיים, זו תנוחה שנקראת “נאשיקה מודרה” ביוגה ומשמשת לסתימת נחיריים.

נאשיקה מודרה

כעת: סיגרו בעדינות את נחיר ימין בעזרת האגודל, ונשמו לאט ועמוק דרך נחיר שמאל. מלאו את הריאות, ואז סיגרו את נחיר שמאל עם האצבע (קמיצה) לפני שנשפתם. מיד שחררו את האגודל מימין ונשפו החוצה דרך נחיר ימין באיטיות. עכשיו, כשנחיר שמאל סגור, קחו שאיפה עמוקה דרך נחיר ימין הפתוח. בסוף השאיפה סיגרו שוב את נחיר ימין עם האגודל, פתחו את נחיר שמאל, ונשפו דרך שמאל.

זה היה מחזור אחד שלם.

במילים פשוטות: בכל מחזור נושמים פנימה בנחיר אחד ונושפים בנחיר השני, ואז להפך. המשיכו כך מספר דקות בקצב רגוע. שימו לב לנשימה עצמה, שתהיה איטית, עמוקה ושקטה ככל האפשר.

למה זה טוב? מתרגלי יוגה ותיקים ישבעו שהתרגול הזה “מאפס את המוח” ומשרה תחושת ניקיון בראש. מבחינה מדעית, יש כמה תיאוריות מעניינות: ידוע שהנחיריים שלנו מתחלפים באופן טבעי בדומיננטיות (אחד קצת יותר פתוח מהשני) במחזורים של כמה שעות, וזה קשור לפעילות מוחית.

נשימה מודעת דרך נחיר יחיד כנראה משפיעה על איזון בין ההמיספרות במוח. מה שוודאי הוא שהריכוז והקצבת הנשימה בתרגיל הזה גורמים להרפיה. מחקרים מצאו שתרגול קבוע של נשימות להרגעה של נחיריים חלופית מפחית את רמות הסטרס.

למשל, במחקר משנת 2018, גברים שתרגלו את הטכניקה 30 דקות בכל יום דיווחו אחרי 3 חודשי תרגול על רמות נמוכות משמעותית של לחץ וחרדה בהשוואה לקבוצת ביקורת.

מחקר אחר ב-2020 עקב אחרי 100 סטודנטים לרפואה בריאים שתרגלו נשימת נחיריים במשך 4 שבועות, ומצא שיפור במדדי הדופק ולחץ הדם שלהם לעומת נקודת ההתחלה.

יש אף עדויות שהתרגול תורם לאיזון המערכת האוטונומית (היחס בין סימפתטי לפרה-סימפתטי) ובכך עשוי להועיל לבריאות הלב וכלי הדם.

חוץ מהמדדים הללו, מתרגלים מדווחים על תחושה סובייקטיבית של רוגע, פוקוס ובהירות מנטלית אחרי כמה דקות של התרגול הזה.

ונכון, נשימת נחיריים דורשת קצת קואורדינציה, וכדאי לתרגל אותה כשלא מסתכלים עליכם, אז אולי לא יהיה הכי נוח לעשות באמצע ישיבה מלחיצה בעבודה 😅 אבל היא כלי נפלא להרגעה בבית, לפני מבחן, בוקר כשקמים, אחרי אימון, או בכל זמן שיש לכם פינה שקטה לתרגל איזון ורוגע.

“אנחת רווחה” פיזיולוגית (טכניקת השאיפה הכפולה)

הטכניקה הבאה התפרסמה ממש בשנים האחרונות, בעיקר בזכות חוקר המוח אנדרו הוברמן מסטנפורד, והיא כל כך פשוטה וגאונית שזה פלא שלא דיברו עליה יותר עד כה. קוראים לזה לעיתים “שאיפה כפולה” או אנחת רווחה פיזיולוגית (Physiological Sigh). למעשה, זו נשימה שכולנו עושים באופן טבעי מדי פעם, במיוחד כשאנחנו לחוצים או בוכים.

שמתם לב שבכי מתאפיין לעיתים בנשימות שיש בהן שתי שאיפות מהירות? הגוף שלנו מעצמו עושה את זה כדי לווסת את עצמו. הטכניקה פשוט לוקחת את הרפלקס הטבעי הזה והופכת אותו לכלי מודע.

איך עושים? ממש כפי שזה נשמע: שואפים אוויר דרך האף פעמיים ברצף, שאיפה ראשונה עמוקה, ומיד כשכבר שחשבנו שמילאנו את הריאות, עושים עוד “שאיפה קטנה” כדי ממש למלא עד הסוף. לאחר אותה שאיפה שנייה קצרה, פותחים את הפה ונושפים החוצה באיטיות מרבית עם קול, עד שכל האוויר יוצא (אפשר ממש לדמיין שמצמידים את הטבור לעמוד השדרה כדי לרוקן).

זהו. שתי השאיפות ונשיפה ארוכה אחת = אנחת רווחה אחת. בפועל, כשתעשו את זה תשמיעו צליל כמו אנחה גדולה, ומכאן השם.

מרגישים מיד הקלה קלה, נכון? מחקרים מראים שאפילו שתיים-שלוש “אנחות” כאלה ברצף יכולות להתחיל להוריד את מפלס המתח. עם זאת, ההשפעה המלאה מורגשת אם מקדישים לתרגול כ-5 דקות ברצף. פשוט שבו או שכבו, ועשו שוב ושוב: שאיפה עמוקה, שאיפה עוד יותר עמוקה, נשיפה איטית החוצה. כעבור כמה דקות סביר שתרגישו שינוי פיזי ונפשי.

למה זה טוב ואילו הוכחות יש לזה? הנשיפה הארוכה כאן היא המפתח, היא מפעילה בעוצמה את תגובת ההרפיה (הפרה-סימפתטית) ו”שוברת” את מעגל ההאצה שהגוף נכנס אליו בסטרס.

בנוסף, הכנסת עוד קצת אוויר בשאיפה השנייה עוזרת לנפח לחלוטין את הריאות, מה שפותח נאדיות ריאה קטנות ועוזר לשחרר החוצה בפעם אחת יותר פחמן דו-חמצני כלוא.

התוצאה היא שהגוף מקבל איתות חזק להרפות (זו בדיוק הסיבה שהגוף שלנו נאנח אוטומטית מדי פעם, כדי לאזן גזים בדם ולהרגיע אותנו).

ומה עם הוכחות מדעיות? ובכן, צוות חוקרים מסטנפורד, כולל ד”ר הוברמן, ערך ניסוי מבוקר עם למעלה מ-100 משתתפים: הנבדקים חולקו לקבוצות ונתבקשו לתרגל במשך 5 דקות ביום סוגים שונים של נשימות, קבוצה אחת עשתה את טכניקת ה”שאיפה הכפולה” עם דגש על נשיפה ארוכה, קבוצה שנייה עשתה נשימות בקצב שווה (בדומה לנשימת קופסה), קבוצה שלישית עשתה נשימות עם דגש על שאיפה ארוכה (היפרוונטילציה קלה עם עצירות), וקבוצת ביקורת ביצעה 5 דקות של מדיטציית מיינדפולנס (התבוננות בנשימה הרגילה בלי לשנות אותה). התרגול נמשך 28 ימים והמשתתפים דיווחו מדי יום על רמות חרדה ומצב רוח.

התוצאות היו מרתקות: כל קבוצות הנשימה המבוקרת הראו ירידה בתחושת החרדה ושיפור במצב הרוח בהשוואה לקבוצת המיינדפולנס, אבל הקבוצה של ה”אנחות הפיזיולוגיות” הצטיינה במיוחד, הייתה להם עלייה הכי גדולה בתחושות חיוביות (רוגע, שמחה, אנרגיה טובה) לאורך החודש.

במילים אחרות, 5 דקות ביום של הנשימות הפשוטות האלה עשו אותם מאושרים ורגועים יותר אפילו בהשוואה למדיטציה, שהיא כלי מוכח כשלעצמו.

יתרה מזו, אצל מתרגלי ה”שאיפה הכפולה” נרשם גם ירידה בקצב הנשימה במנוחה, סימן לכך שהגוף שלהם עבר למצב רגוע יותר באופן כללי . המחקר הזה, שפורסם ב-Cell Reports Medicine בינואר 2023, הדהד מאוד בעולם של רפואת הנפש הגופנית. הוא הראה בצורה מבוקרת מה שכנראה רבים חווים: כמה אנחות עמוקות יכולות “לשטוף” את הגוף מהלחץ.

אני באופן אישי התחלתי להשתמש בשיטה הזו ברגעים שאני שם לב שסטרס תוקף, למשל, אחרי הודעת מייל מלחיצה מהבוס או כשהראש רץ במיליון מחשבות לפני השינה. זה מדהים איך רק שני מחזורים של נשימות כאלה אני כבר מרגיש את הכתפיים יורדות והלב מאט קצת. בפעם הבאה שאתם בחרדה או אפילו התקף חרדה, תזכרו את כפתור ה-Reset הפשוט הזה שהטבע נתן לנו, שאיפה, עוד שאיפה, ונשוף ארוך החוצה. אנחת רווחה טובה יכולה לעשות קסמים.

נשימת זמזום (ברהמרי פראניאמה או “נשימת הדבורה”)

הנה טכניקה כיפית ויוצאת דופן שבאה מעולם היוגה, ושוב הוכיחה את עצמה גם במחקר המדעי: נשימת ה”ברהמרי”, או בעברית פשוטה, נשימת זמזום כמו דבורה. 🐝 כפי שהכינוי מרמז, התרגיל כולל הוצאת צליל זמזום במהלך הנשיפה, מה שיוצר ויברציה מרגיעה בגוף.

איך עושים? שבו במקום שקט (כדי שלא תרגישו נבוכים לזמזם לעצמכם). קחו שאיפה עמוקה דרך האף, וכשמגיע זמן הנשיפה, נושפים דרך האף באיטיות תוך כדי השמעת קול “מממממ…” נמוך ומתמשך, כמו זמזום של דבורה.

אפשר לעצום עיניים ולהתרכז בתחושה של הרטט המתפשט מהראש והחזה. טיפ יוגי: להגברת ההשפעה, נוהגים לסתום בעדינות את האוזניים עם האצבעות בזמן הזמזום (זה מעמיק את תחושת הרטט בתוך הראש), אבל זה לא חובה. העיקר הוא אורך הנשיפה והויברציה.

נסו למתוח כל נשיפה זמזום כזו לכ-6-10 שניות אם אפשר. אחריה קחו שוב שאיפה עמוקה וחיזרו על התהליך. אפילו אחרי 5-6 מחזורים כבר אמורים לחוש בהרפיה ניכרת. הטכניקה הזו משעשעת כי לעיתים תוך כדי הזמזום ממש מרגישים את הסינוסים והראש “מהדהדים” – וזה חלק מהקטע המרגיע.

למה זה טוב ומה אומר המחקר? יש משהו בצליל ובהרגשת הרטט שפועל כמו מנגינה מרגיעה פנימית. פיזיולוגית, מאמינים שהויברציות יוצרות גירוי לעצב הואגוס באזור תיבות התהודה של הפנים (האף, הגרון), מה שמפעיל את תגובת הרגיעה.

בנוסף, הזמזום מאט את הנשיפה ומאריך אותה, מה שכמובן מעודד הרפיה בדומה לטכניקות הקודמות. מדענים בדקו את נשימת הברהמרי ומצאו תוצאות מרשימות. במחקר חלוצי שפורסם ב-2023, נבדקו 23 אנשים ובחנו אצלם מדדי וריאביליות קצב לב (HRV), מדדים שמעידים על רמת סטרס תחת תנאים שונים: בזמן פעילות גופנית, בזמן לחץ רגשי, במהלך שינה, ובזמן תרגול זמזום הברהמרי.

הממצאים הראו שדווקא בעת תרגול ההמהום, מדדי ה״Stress Index״ (אינדקס לחץ מחושב מ-HRV) היו הנמוכים ביותר מבין כל המצבים, אפילו בהשוואה לשינה!

במילים אחרות, הגוף הראה סימנים פיזיולוגיים של רגיעה עמוקה מאוד בזמן הזמזום. החוקרים הסיקו שנשימת הברהמרי היא אכן “מפחיתת סטרס” יעילה, וששילוב של המהום יומיומי יכול לחזק את הפעילות הפרסימפתטית (המרגיעה) ולהאט פעילות סימפתטית (הלחץ) בגוף.

מעבר למספרים, רבים מתארים שבזמן הזמזום הם חווים תחושת עיסוי פנימית לראש, משהו בגלים הקוליים גורם לשחרור מתחים באזור הפנים והעיניים, שם אנחנו הרבה פעמים מחזיקים לחץ.

בנוסף, יש מחקרים שמצאו שהמהום מעלה את ריכוז תחמוצת החנקן (Nitric Oxide) בסינוסים, חומר שמרחיב כלי דם ואולי תורם להרפיה כללית ולתחושת נינוחות בדרכי הנשימה.

כך או כך, נשימת הדבורה היא כלי נהדר כשהראש “הומה” ממחשבות. בפעם הבאה שאתם מרגישים הצפה מחשבתית או סתם רוצים להרגיע את עצמכם עם קצת ויברציות חיוביות, תרשו לעצמכם לזמזם. 😃 תתפלאו כמה שלווה יכולה לבוא מצליל אחד מתמשך.

אני אישית עושה את זה במקלחת כשאני חופף את הראש. ובאופן כללי אני אוהב להצמיד תרגילי נשימה לפעולות יומיות שאני עושה, ככה יותר קל לי לזכור לתרגל אותן.

נשימות להרגעה מודעות (מדיטציית נשימה ומיינדפולנס)

עד עכשיו התמקדנו בטכניקות של שליטה אקטיבית בדפוסי הנשימה, ספירות, החזקות, קצבים, אבל חשוב להזכיר גם גישה אחרת להרגעת הגוף דרך הנשימה: פשוט להתבונן בנשימה הטבעית.

זו למעשה מהותן של הרבה מדיטציות מיינדפולנס (קשיבות) מסורתיות. במקום לשנות את הנשימה, יושבים בשקט, עוצמים עיניים ומפנים את מלוא הקשב לתנועת האוויר פנימה והחוצה.

מרגישים את האוויר הקריר שנכנס דרך האף, את התפשטות בית החזה והבטן, ואז את האוויר החמים שיוצא החוצה בנשיפה. בכל פעם שהמחשבות נודדות (והן ינדדו, זה בטוח), בעדינות מחזירים את המיקוד אל הנשימה, שוב ושוב.

מה כל כך מרגיע בזה? קודם כל, זה עוזר לנו להתנתק לרגע מטרדות היום-יום ולשהות ב”כאן ועכשיו”. עצם ההתמקדות בתחושה פיזית עכשווית מוציאה אותנו מלופ חרדות העתיד או חרטות העבר. מעבר לכך, עם הזמן המוח לומד שלא כל מחשבה צריכה לסחוף אותנו, מיומנות חשובה במיוחד לאנשים שסובלים מחרדה.

למדיטציית נשימה יש גיבוי מדעי עצום. למעשה, מאות מחקרים קליניים הראו שתרגול קבוע של מיינדפולנס ונשימת מודעות מוביל לירידה ברמות המתח, החרדה ואפילו משפר מצב רוח ודיכאון . זה כל כך מוכח, שטיפול מבוסס מיינדפולנס (MBSR/MBCT) נכנס כיום לפרוטוקולים לטיפול בחרדה.

ומה לגבי השפעה מיידית? כאן זה קצת שונה מטכניקות הנשימה האקטיביות: במיידי, התבוננות בנשימה יכולה להרגיע, אבל לעיתים אדם חרד מאוד יתקשה לשבת בשקט עם עצמו בלי שהמחשבות ישתוללו.

לכן בהרבה מקרים משלבים קודם טכניקה פעילה (כמו אלה שתוארו למעלה) כדי “לשבור” את שיא החרדה, ואז עוברים לנשימת מודעות כדי להעמיק את הרגיעה. זה שילוב שעבד יפה אפילו במחקר שהזכרתי, הקבוצה שעשתה 5 דקות של מיינדפולנס הרוויחה ירידה יפה במתח ושיפור במצב הרוח, פשוט קצת פחות בהשוואה לקבוצות שעשו תרגילי נשימה ייעודיים.

בשורה התחתונה, עצם הנשימה עצמה היא תמיד כאן ועכשיו, וכשאנחנו מטפחים גישה רגועה וסקרנית אליה, אנחנו בעצם מאמנים את המוח שלנו להיות יותר כאן ועכשיו ויותר רגוע. תרגול נשימת מודעות אפילו 2-3 דקות ביום, למשל בבוקר לפני שמתחילים לרוץ, או בערב כדי “לכבות את היום” – יכול לבנות בנו “שריר” מנטלי של רוגע. זה מדהים כמה שינוי מורגש אחרי שבועיים-שלושה של תרגול יומי קצר. שווה לנסות כאתגר אישי.

נשימות להרגעה: לנשום לרווחה, אימון יומיומי ושילוב הטכניקות בחיים

אז ראינו לא מעט טכניקות ותרגילי נשימה, מכאלה בנות אלפי שנים ועד פרוטוקולים מודרניים בניחוח מדעי. אולי יש כאלה שיקראו ויחשבו: ״נו, באמת, לנשום זה יפתור לי את הבעיות?״ אבל כמו שראינו, המדע תומך בכך שנשימה נכונה יכולה באמת להוריד חרדה ומתח, הן בתחושה והן במדדים הפיזיולוגיים.

אבל גם חשוב לציין, שאני לא טוען שנשימה יכולה להחליף טיפול בנושאים עמוקים או פתרון של גורמי הלחץ בחיים, אבל היא בהחלט כלי זמין שיכול לעזור לנו להתמודד כאן ועכשיו עם מה שהחיים זורקים לעברנו.

היופי הוא שבניגוד לכדורים, את הנשימות האלה אפשר לעשות בכל מקום ובכל זמן: במיטה כשלא נרדמים, באוטו כשמישהו חתך אתכם בכביש והדם רותח, לפני פגישה מלחיצה, או סתם כהפסקה יזומה ביום עבודה עמוס.

אני אישית גיליתי שהתרגילים האלה הכי יעילים כשהופכים אותם להרגל קבוע, לא רק מוצאים אותם בשעת חירום. ממש כמו כל שריר, גם את “שריר הרוגע” אנחנו מחזקים באמצעות אימון.

מחקר הנשימה מסטנפורד שהזכרתי מצא שככל שהמשתתפים תרגלו יותר ימים ברצף, כך ההשפעה המצטברת על מצב הרוח הייתה חזקה יותר . במילים אחרות, התמדה קטנה של 5 דקות ביום יכולה תוך חודש לחולל שינוי מורגש ביכולת שלכם לווסת את הלחץ.

טיפ אחרון: נסו כמה שיטות שונות ובדקו עם עצמכם מה מרגיש לכם הכי נוח או יעיל. לכל אחד יכולה להתאים טכניקה אחרת. יש מי שנשימת 4-7-8 תרדים אותו מיד, ויש מי שיותר יתחברו לנשימת נחיריים כי זה מעסיק את המוח ובולם מחשבות טורדניות. אפשר גם לשלב: למשל, לעשות כמה אנחות פיזיולוגיות להרגעת חירום ואז לעבור לנשימת בטן רגועה לכמה דקות. או לתרגל נשימת קופסה במשך היום ובערב לפני השינה לעשות כמה סבבי 4-7-8. כל קומבינציה שעובדת לכם, מבורכת.

לסיום, אזכיר שבמידה ואתם סובלים מבעיות רפואיות כמו אסתמה חמורה, COPD, בעיות לב או לחץ דם לא יציב, טוב לבדוק עם רופא שאתם מתכוונים להתחיל בתרגילי נשימה (למרות שברוב המוחלט של המקרים זה בטוח לחלוטין). ואם תוך כדי תרגול אתם מרגישים סחרחורת או אי נוחות חריגה – עצרו, חזרו לנשימה רגילה, נוחו מעט ונסו שוב מאוחר יותר בעדינות. הגוף לומד די מהר, ואין צורך ללחוץ.

אז בפעם הבאה שהחיים מציפים ואתם מרגישים את הלחץ בוער בחזה, זכרו את מה שיש לכם בכיס: ריאות, סרעפת, וספירה איטית של שניות. נשמו עמוק, נשפו לאט, ותנו לגל של רוגע לשטוף אתכם. אולי זה לא פותר בן רגע את כל בעיות העולם, אבל זה בהחלט שם אתכם במקום רגוע ובהיר יותר להתמודד איתן. כפי שאני אוהב להזכיר לעצמי: הכלי התמידי ביותר שלי להרגעה נמצא איתי מלידה, רק צריך לזכור להשתמש בו. אז קחו שאיפה טובה… ונשפו. אתם בדרך הנכונה לרוגע פנימי. שיהיה לכם המשך יום רגוע ונעים! 🌀

מקורות מדעיים נבחרים: טכניקות הנשימה והמידע במאמר מבוססים על מחקרים ומאמרים מדעיים, ביניהם מטא-אנליזות ומחקרי מוח עדכניים. להעמקה נוספת, מומלץ לעיין במקורות כגון סקירת המחקרים של Hopper et al. 2019 על נשימה סרעפתית , מטא-אנליזה עדכנית מ-2023 שהראתה את ההשפעה החיובית של תרגולי נשימה על סטרס, חרדה ודיכאון , המחקר של אוניברסיטת סטנפורד על השאיפה הכפולה ותרגולי נשימה מבוקרים  , ועוד מחקרים ייעודיים שצוטטו לאורך המאמר (כמו מחקרי נשימת נחיריים , נשימת קופסה , נשימת 4-7-8 , ונשימת זמזום ). כל המקורות זמינים לקריאה חופשית ברשת. זכרו, מאחורי כל נשימה יש גם מדע, וגם הרבה חוכמה עתיקה. שילוב המיטב משניהם מאפשר לנו ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של דבר פשוט כל כך, שלפעמים אנחנו שוכחים כמה הוא חיוני: לנשום.