תרגילי נשימה להורדת לחץ דם באופן טבעי

בעידן הטכנולוגי והמהיר שאנחנו חיים בו כיום, נראה שהלחץ והסטרס הם קצת חלקים בלתי נמנעים מהחיים. פעם היה נמר שמגיע לשבט ומטריג את המערכת העצבית שלנו, היום זה יכול להיות שיחה עם הבוס, נוטיפיקציה מהבנק, ארוחות משפחתיות ועוד אינסוף אתגרים אישיים שכולנו עוברים דרכם. הלחצים של החיים המודרניים יכולים לגבות מחיר גבוה מהבריאות הנפשית והפיזית שלנו. אחת ההשפעות הבולטות ביותר של מתח היא קצב לב מוגבר, שיכול לתרום למגוון בעיות בריאותיות. למזלנו, ישנם תרגילי נשימה להורדת לחץ דם פשוטים ויעילים מאוד שנוכל להשתמש בהן כדי להוריד את לחץ הדם וקצב הלב, ולקדם תחושת רוגע ונינוחות במערכת העצבים שלנו. במדריך הזה, אחקור כמה מטכניקות הנשימה היעילות ביותר שיכולות לעזור לכם להורדת לחץ הדם ולהגדיל את תחושת השלווה הפנימית.

הכתבה כתובה בלשון זכר מטעמי נוחות אך פונה לכלל המגדרים 💜

אז איך דופק בכלל קשור לסטרס?

לפני שנצלול לתרגילים, בואו ניקח רגע להבין את הקשר בין דופק לסטרס. כאשר אנחנו חווים מתח רגשי, בין אם זה נובע מלחצים חיצוניים או דאגות פנימיות, התגובה הטבעית של הגוף שלנו היא להיכנס למצב "הילחם או ברח" (fight or flight). המצב הזה גורם לשחרור הורמוני לחץ כמו אדרנלין וקורטיזול, שמכינים את הגוף שלנו להתמודד עם האיום הנתפס. אחד השינויים הפיזיולוגיים המתרחשים במהלך תגובה זו הוא עלייה בקצב הלב ולחץ הדם, בעצם כי הגוף מתכונן לפעולה של תקיפת האיום או בריחה ממנו.

חשיבות הנשימה בהורדת לחץ הדם

בעוד שמתח הוא חלק טבעי מהחיים, למתח כרוני יכולות להיות השלכות חמורות על הבריאות שלנו. רמות גבוהות של מתח יכולות לתרום למגוון של בעיות בריאותיות, כאמור, לחץ דם גבוה, מחלות לב ובעיות נפשיות. למרבה המזל, יש לנו כלי רב עוצמה שהטבע העמיד לרשותנו כדי לסייע בניהול המתח: הנשימה שלנו. על ידי למידה ותרגול של תרגילי נשימה להורדת לחץ דם, נוכל להשפיע ישירות על תגובת הלחץ של הגוף שלנו ולקדם מצב של רגיעה. על רגל אחת: כשאנחנו מכניסים אוויר, הדופק עולה, כשאנחנו מוציאים אוויר, הדופק יורד.

תרגילי נשימה להורדת לחץ דם ודופק

בואו נכיר כמה תרגילים יעילים שיכולים לעזור לנו להוריד את קצב הלב והדופק ולקדם הרפיה:

תרגיל נשימה עמוקה

1. יושבים או שוכבים במצב נוח.

2. מניחים יד אחת על החזה והשנייה על הבטן.

3. שואפים עמוק דרך האף, תנו לבטן לעלות כשאתם ממלאים את הריאות באוויר.

4. נשפו באיטיות דרך הפה, תרגישו את הבטן יורדת בזמן שאתם משחררים את האוויר.

5. חזרו על התהליך במשך 5 דקות לפחות, תוך התמקדות בתחושת הנשימה שנכנסת דרך האף, ונעה פנימה והחוצה מהגוף.
   

נשמע פשוט? נהדר! כי זה גם ממש עובד.

תרגיל נשימה 4-7-8

1. עצמו את העיניים וקחו שאיפה עמוקה דרך האף לספירה של 4 שניות.

2. עצרו את הנשימה לספירה של 7 שניות.

3. נשפו באיטיות דרך הפה במשך 8 שניות, תוך השמעת צליל כלשהו בזמן שאתם משחררים את האוויר.

4. חזרו על המחזור הזה לפחות 10 סיבובים, ואפשרו לעצמכם להירגע עמוק יותר עם כל נשימה.
   

חשוב: לא לעשות את התרגיל הזה בעמידה, בנהיגה או בהפעלת ציוד כבד כלשהו.

תרגיל נשימה שווה (Sama Vritti)

1. שבו במצב נוח ועצמו את העיניים.

2. שאפו לאט דרך האף למשך 4 שניות.

3. נשפו דרך האף למשך 4 שניות.

4. המשיכו דפוס זה של שאיפות ונשיפות שוות למשך 5 דקות לפחות, תוך התמקדות בקצב הנשימה שלכם התחושה של הריאות מתמלאות.
   

הערה: אפשר לקחת עצירה טבעית קטנה בין השאיפה לנשיפה.

תרגיל נשימת נחיריים חלופית

1. שבו במנח נוח, הקפידו על עמוד שדרה ישר.

2. השתמשו באגודל ימין כדי לסגור את הנחיר הימני שלכם ושאפו עמוק דרך הנחיר השמאלי.

3. סוגרים את שתי הנחיריים לשנייה.

4. סגרו את הנחיר השמאלי עם הקמיצה ונשפו דרך הנחיר הימני.

5. סוגרים את שתי הנחיריים לשנייה.

6. שאפו דרך הנחיר הימני, ואז סגרו אותו עם האגודל ונשפו דרך הנחיר השמאלי.

7. המשיכו לסירוגין למשך 5 דקות לפחות, תוך התמקדות בתחושת האוויר שנכנס קר לנחיר, ויוצא קצת יותר חם.

הידעתם? הגוף שלנו מחליף באופן טבעי נחיר דומיננטי כל 45 דק׳ לערך. שימו לב עכשיו איזה מהנחיריים שלכם יותר פתוח, ואז בדקו שוב עוד 45 דק׳.

המדע שמאחורי נשימה וקצב הלב

לדעתי לתרגל זה חשוב, אבל יותר חשוב המוטיבציה לתרגול. מה שעובד אצלי זה ללמוד את המדע מאחורי הדברים שאני עושה, כדי להעלות לעצמי את המוטיבציה. אז בואו נעמיק במנגנונים המדעיים מאחורי האופן שבו הנשימה משפיעה על קצב הלב. 

מערכת העצבים האוטונומית שלנו, המווסתת את תפקודי הגוף הבלתי רצוניים, מחולקת לשני ענפים מרכזיים: מערכת העצבים הסימפתטית (SNS) ומערכת העצבים הפאראסימפתטית (PNS). ה-SNS אחראי על תגובת "הילחם או ברח", בעוד ה-PNS שולט בתגובת "מנוחה ועיכול".

על רגל אחת: כשאנחנו מכניסים אוויר, הדופק עולה, כשאנחנו מוציאים אוויר, הדופק יורד.

כאשר אנו חווים מתח, ה-SNS מופעל, מה שמוביל לעלייה בקצב הלב ובקצב הנשימה כאשר הגוף מתכונן להגיב לאיום הנתפס. מצד שני, הפעלת ה-PNS מקדמת הרפיה ומאטה את קצב הלב והנשימה. על ידי תרגול יומי של תרגילי נשימה עמוקים, אנחנו עוזרים לגוף להגיע ל-PNS, מה שמוביל לירידה בקצב הלב ותחושת הרוגע. ניתן גם לראות שבטכניקת הנשימה של 4-7-8, אנחנו מוציאים פי 2 יותר אוויר ממה שאנחנו מכניסים. וכפי שכתבתי קודם, כשאנחנו מוציאים אוויר אנחנו מאטים את הדופק, ולכן עם כל סיבוב של התרגול, הדופק יורד עוד קצת ועוד קצת.

מה עוד יכול לעזור להורדת לחץ הדם? מיינדפולנס!

בנוסף ליתרונות הפיזיולוגיים של נשימה עמוקה ותרגילי נשימה להורדת לחץ דם, תרגול מיינדפולנס יכול לשפר עוד יותר את היעילות של התרגילים האלו. מיינדפולנס כרוכה בהבאת המודעות שלנו לרגע הנוכחי, ללא שיפוט, ובעצם מאפשרת לנו להתבונן במחשבות, ברגשות ובתחושות הגופניות שלנו מבלי להיסחף אחריהן.

בעת התרגול של תרגילי הנשימה, ממליץ לשלב גם מיינדפולנס, שיכול ממש לעזור לך בהעמקה של ההרפיה, הורדת לחץ דם וטיפוח של תחושת שלווה פנימית גדולה יותר. לא חייבים לעבור קורס מיינדפולנס או מדיטציה, כל מה שצריך לעשות זה למקד את תשומת הלב על התחושה של האוויר שנכנס קר יותר דרך האף ויוצא קצת יותר חם, בעצם להתעגן ״ברגע הנוכחי״.

בהתחלה נורא קשה לתרגל והמוח מלא במחשבות וזה ממש ממש בסדר. גם אם שמתם לב שהפסקתם לשים קשב על הנשימה בשניה האחרונה של התרגול, מדהים! לא כועסים על עצמנו וחוזרים לקשב לנשימה. ככל שתתרגלו יותר ככה זה יהפוך ליותר קל ויותר טבעי. מבטיח.

טיפים לשילוב תרגילי נשימה בשגרה שלנו

אז מעבר ללהבין איך הם עובדים, אחת הדרכים המוכחות להפוך משהו להרגל, היא להצמיד אותו למשהו אחר שאנחנו גם ככה עושים בשגרה. אז כדי להפיק את מלוא היתרונות של תרגילי נשימה להורדת לחץ דם, חשוב להפוך אותם לחלק קבוע משגרת היומיום שלנו. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לשלב אותם ביומיום:

• מקדישים זמן ייעודי: קובעים זמן ספציפי בכל יום כדי לתרגל את תרגילי הנשימה, בין אם זה דבר ראשון בבוקר, בהפסקת הצהריים שלכם או לפני השינה.

• מתחילים בקטן: אם אתם חדשים בתרגול נשימה, התחילו בכל יום עם מספר דקות מועט, והגדילו בהדרגה את משך הזמן ככל שתרגישו יותר נוח. עדיף 2 דק של תרגול מאשר בלי להישבר מלנסות 10 ולהפסיק בכלל.

• השתמשו בתזכורות של הטלפון: הגדירו תזכורות בטלפון שלכם או הדביקו פתקים במקומות גלויים (על הטלפון כשהולכים לישון ושמים בהטענה) כדי להזכיר לעצמכם לתרגל את תרגילי הנשימה כל יום.

לדוגמא: מסך הנוטיפקציות של הטלפון שלי בעת כתיבת הכתבה

• שלבו בפעילויות יומיומיות: שלבו את תרגילי הנשימה בפעילויות שאתם כבר עושים כל יום, כמו בזמן נסיעה בתחבורה ציבורית (לא כשנוהגים), המתנה בתור, לפני הארוחות או אפילו בזמן שמחכים לקומקום בבוקר.

• שלבו עם תרגילי הרפיה אחרים: חברו תרגילי נשימה עם תרגולי הרפיה אחרים שאתם כבר עושים כמו לפני מדיטציה, אימון או מתיחות.

תפיסות מוטעות נפוצות על תרגילי נשימה

למרות היתרונות הרבים של תרגילי נשימה להורדת לחץ דם, יש כמה תפיסות שגויות נפוצות שעשויות למנוע מאנשים לאמץ אותם. אתייחס לכמה מהתפיסות השגויות הללו:

1. תרגילי נשימה מיועדים רק לחובבי יוגה: בעוד שתרגול נשימה קשור לעתים קרובות ליוגה ומדיטציה, הוא ממש מועיל לאנשים בכל הגילאים ובכל רמות הכושר. אתם לא צריך שום ציוד מיוחד או ניסיון קודם כדי להתחיל לשלב אותם בחיים שלכם.

2. תרגילי נשימה גוזלים זמן רב: בעוד שחלק מתרגילי הנשימה עשויים לדרוש כמה דקות ממושכות של תרגול, אפילו רגעים קצרים של נשימה עמוקה במהלך היום יכולים להיות בעלי השפעה משמעותית על רמות הלחץ והבריאות הכללית שלנו. אפשר לתרגל תרגילי נשימה כמעט בכל זמן ובכל מקום (לא בזמן נהיגה בבקשה), מה שהופך אותם ממש קלים לשילוב גם ביומנים העמוסים ביותר.

3. תרגילי נשימה יעילים רק להפגת מתחים: בעוד שתרגילי נשימה אכן יעילים לניהול מתח וקידום הרפיה, היתרונות שלהם רבים הרבה מעבר להפגת מתחים. בעצם אם אני יורד עם מיקרוסקופ לתאים בגוף, אני מגלה שהדלק של הגוף שלנו זה חמצן. הרבה יותר מאוכל ושתייה. תרגול קבוע של תרגילי נשימה יכול לשפר את תפקודי הריאות, לשפר את הבהירות המנטלית ולקדם רווחה רגשית.

העקביות חשובה

כמו כל מיומנות, שליטה בטכניקות נשימה דורשת עקביות ומחויבות. למרות שאולי לא תבחינו בתוצאות דרמטיות בן לילה, עם תרגול קבוע, תחוו בהדרגה שיפורים ביכולת שלכם להתמודד עם מתח, להוריד את קצב הלב שלך ולטפח תחושת רוגע ונינוחות רבים יותר. מבטיח!

לכן, בין אם אתם מתמודדים עם הלחצים היומיומיים של החיים או מתמודדים עם אתגרים משמעותיים יותר, זכרו שהנשימה שלכם תמיד זמינה כדי לעגן אתכם ברגע הנוכחי ולספק תחושת נוחות ורוגע. על ידי שילוב תרגילי נשימה פשוטים אך חזקים אלה בשגרת היומיום שלכם, תוכלו ממש להוריד את רמות הלחץ שלכם ולסלול את הדרך לחיים בריאים ומאושרים יותר.

התגברות על אתגרים ושמירה על מוטיבציה

כמו בכל הרגל חדש, שילוב של תרגילי הנשימה האלה בשגרה עשוי לבוא עם אתגרים. הנה כמה מכשולים נפוצים שאתם עלולים להיתקל בהם ואסטרטגיות להתגבר עליהם:

• חוסר מוטיבציה: לפעמים אתם עלולים להרגיש חסרי מוטיבציה לתרגל, במיוחד כשאתם מרגישים לחוצים, חסרי חשק או מוצפים. ברגעים כאלה, הזכירו לעצמכם את היתרונות שחוויתם מתרגול קודם (בתקווה שחוויתם) ואת ההשפעה החיובית שהייתה להם. גם לעשות 2 דק׳ ולשמור על ההרגל זה נהדר.

• קושי למצוא זמן: זה מובן ממש שהלו״ז לוקח אותנו בעולם העמוס של היום. עם זאת, אפילו רגעים קצרים של נשימה עמוקה יכולים להניב יתרונות משמעותיים. חפשו הזדמנויות לשלב את תרגילי הנשימה בפעילויות היומיומיות שלך כמו שפירטתי קודם. במהלך נסיעה בתחב״צ, בזמן המתנה בתור או לפני השינה בדרך לעולם החלומות.

• הסחות דעת: צרו מרחב שקט ונוח שבו תוכל להתאמן בתרגילי נשימה להורדת לחץ דם ללא הפרעות. שקלו גם להשתמש באטמי אוזניים או אוזניות כדי לחסום הסחות דעת.

• ספק עצמי: לפעמים אתם עלולים לפקפק אם תרגילי הנשימה עושים משהו, או אם אתם עושים אותם נכון. זכרו שהתקדמות לוקחת זמן, ואפילו צעדים קטנים לקראת עקביות יכולים להניב תוצאות חיוביות. סמכו על התהליך והיו סבלניים עם עצמכם בזמן שאתם ממשיכים לתרגל. מוזמנים גם לפנות אלי בוואטסאפ ולהתייעץ תמיד וללא עלות.

משאבים ותמיכה נוספת

אם אתם מתקשים לשלב את התרגילים האלה בשגרה שלכם או אם יש לכם שאלות לגבי תרגיל ספציפי, אל תהססו לפנות אלי בוואטסאפ או בטופס יצירת הקשר. אם אתם לא מרגישים נעים אז יש גם המון משאבים ותמיכה נוספים. הנה כמה דברים שאפשר לעשות:

הדרכות וסרטונים אונליין: ישנם אינספור משאבים זמינים באינטרנט המספקים הוראות שלב אחר שלב ותרגולים מודרכים למדיטציות ותרגילי נשימה שונים. YouTube, אפליקציות מדיטציה כמו Headspace או אתרי בריאות הם מקום נהדר להעמקה.

סדנאות ושיעורים: שקלו להשתתף בסדנאות או שיעורים בהנחיית מדריכים מנוסים שיכולים לספק הדרכה ותמיכה. מוזמנים להצטרף לקבוצת הוואטסאפ השקטה שלי שאני מעדכן בה על סדנאות נשימה שאני מקיים לפחות פעם בחודש בתל אביב.

תרגול עם חברים: חיבור עם חברים שחולקים את הרצון שלכם בניהול מתחים יכול לספק מוטיבציה ותמיכה  חשובים. 

הדרכה מקצועית: אם יש לכם חששות בריאותיים ספציפיים או שאתם מעדיפים הדרכה מותאמת אישית, מוזמנים ליצור איתי קשר או עם כל מאמן נשימה מוסמך אחר. הם יכולים להציע המלצות מותאמות בהתאם לצרכים ולמטרות האישיות שלך.

חוגגים את ההתקדמות כדי לשמור על המחויבות

בעודכם ממשיכים לתרגל את הנשימה ולשלב את הטכניקות בחיי היומיום שלכם, זכרו לחגוג את ההתקדמות ולהכיר בשינויים החיוביים שחוויתם לאורך הדרך. בין אם זה להבחין בירידה בדופק בזמן מצבי לחץ, הרגשה רגועה ומרוכזת יותר לאורך כל היום, או חווית איכות שינה משופרת, כל ניצחון קטן שווה לחגוג.

הישארו מחויבים לתרגול שלכם, גם בימים שבהם זה מרגיש מאתגר או שאתם נתקלים בקשיים. זכרו שעקביות היא המפתח, וכל רגע שאתם מבלים מרוכזים בנשימה שלכם מקרב אתכם צעד אחד לשלווה, חוסן ורווחה גדולים יותר.

מחשבות אחרונות לסיכום

שילוב של תרגילי נשימה להורדת לחץ דם בשגרת היומיום שלכם היא דרך פשוטה אך רבת עוצמה להוריד את הדופק שלכם, לנהל מתחים ולטפח תחושת רוגע ורגיעה רבה יותר בחייכם. על ידי שילוב של נשימה מודעת ומיינדפולנס לעדיפות ביומיום, תוכלו להשתלט על רמות הלחץ ולשפר את איכות החיים. באחריות!

אז קחו נשימה עמוקה דרך האף, נשפו לאט, ואמצו את הכוח הטרנספורמטיבי של הנשימה שלכם כדי לחיות חיים בריאים ומאושרים יותר. מסירות, סבלנות ומחויבות לעצמכם, זה המפתח לדעתי לעבור בקלות דרך אתגרי החיים.

תודה שהגעתם עד לכאן!

בן

💜